Депрессия или просто плохое настроение: как меняются мысли и поведение человека

Иногда депрессию представляют очень просто: человек грустит, лежит, ничего не хочет и никуда не выходит.

Но это только внешняя сторона.

Два человека могут столкнуться с одинаковым событием: получить отказ, совершить ошибку, поссориться с близким человеком или провести выходной дома. Один расстроится, какое-то время попереживает и постепенно вернется к жизни. Другой начнет все меньше действовать, больше обвинять себя и постепенно погружаться в состояние, из которого становится трудно выбраться.

Почему?

Потому что при депрессии меняется не только настроение. Меняется то, какое значение человек придает происходящему, чего ожидает от будущего и что делает после неприятного события.

ВОЗ описывает депрессию как состояние, при котором сниженное настроение или потеря интереса и удовольствия сохраняются длительно и могут сопровождаться усталостью, нарушениями сна, снижением концентрации, чувством вины, низкой самооценкой и безнадежностью. Это отличается от обычных кратковременных колебаний настроения.

И именно эти изменения хорошо заметны в повседневной жизни.

Не получилось: что человек решает о себе?

Представьте ситуацию.

Человек допустил ошибку на работе.

В относительно устойчивом состоянии мысль может быть такой:

Я ошибся. Неприятно. Нужно понять, как это исправить.

При депрессивном мышлении событие легко превращается в оценку собственной личности:

Я опять все испортил.Я ни с чем нормально не справляюсь.Наверное, я вообще плохой специалист.

Обратите внимание на разницу.

В первом случае:

Я совершил ошибку.

Во втором:

Я — ошибка.

Одно неприятное событие превращается в доказательство собственной несостоятельности.

Это согласуется с когнитивной моделью депрессии, где особенно значимы негативные представления о себе, окружающем мире и будущем. Современный метаанализ также обнаруживает сильную связь этой когнитивной триады с выраженностью депрессивных симптомов.

Один из главных признаков: человек начинает жить по принципу сначала захочу — потом сделаю

Представим обычный вечер.

Человек устал и понимает, что прогулка могла бы немного его переключить.

В устойчивом состоянии вполне возможно:

Мне не очень хочется, но выйду хотя бы на двадцать минут.

При депрессивном состоянии чаще появляется другая цепочка:

Не хочется → нет сил → значит, останусь дома.

Само по себе желание остаться дома, конечно, ничего не говорит о депрессии.

Значение приобретает повторяющийся паттерн.

Сегодня человек отменил прогулку.

Завтра отказался от встречи.

Потом перестал заниматься тем, что раньше нравилось.

Потом даже простые бытовые дела начинают требовать огромного количества энергии.

И постепенно жизнь становится все меньше.

Это одна из причин, почему в лечении депрессии используется поведенческая активация: работа направлена в том числе на уменьшение избегания и постепенное возвращение действий, связанных с улучшением настроения и функционирования.

Почему при депрессии так трудно просто взять и начать что-то делать

Со стороны иногда кажется:

Ну сходи погуляй.

Позвони подруге.

Запишись в спортзал.

Займись чем-нибудь приятным.

Но проблема может быть глубже обычного отсутствия желания.

Исследования показывают, что депрессия и ангедония связаны со сниженной готовностью прикладывать физические и когнитивные усилия ради потенциального вознаграждения.

То есть внутри может происходить примерно следующее:

усилие ощущается большим, а возможная награда — маленькой.

Зачем идти встречаться, если мне все равно не станет лучше?

Зачем начинать, если я все равно брошу?

Зачем пытаться, если ничего не изменится?

И тогда бездействие становится понятным следствием того, как человек сейчас оценивает соотношение усилий и результата.

Поэтому депрессия — это не просто лень и не отсутствие силы воли.

Еще один важный маркер — что происходит после неприятности

Начальник сделал замечание.

Один человек расстроился, подумал об этом, сделал выводы и переключился.

Другой продолжает мысленно возвращаться к ситуации:

Почему он так сказал?

Наверное, я действительно плохо работаю.

А вдруг остальные тоже так считают?

Вообще у меня последнее время ничего не получается.

А если меня уволят?

И вот замечание, которое заняло одну минуту, продолжает жить внутри человека несколько часов.

Это называется руминацией — повторяющимся мысленным пережевыванием проблемы.

Внешне человек может просто лежать на диване.

Но внутри в это время идет огромная работа:

анализ прошлого,поиск своих ошибок,самокритика,прогнозирование плохого будущего.

И после нескольких часов такого анализа энергии действительно становится еще меньше.

Что происходит с хорошими событиями

Есть еще одна особенность, которую важно замечать.

Плохое человек принимает за доказательство:

Я ошибся — значит, я неспособный.

А хорошее легко обесценивает:

Меня похвалили — просто из вежливости.

Я справился — ничего сложного.

Получилось — просто повезло.

Кто-то проявил ко мне интерес — наверное, ему что-то нужно.

Получается своеобразная ловушка:

негатив подтверждает убеждения о себе, а позитив не получает такого же веса.

Поэтому даже когда в жизни объективно начинает происходить что-то хорошее, человеку бывает трудно почувствовать, что ситуация действительно меняется.

Какие события особенно сильно запускают депрессивные мысли

Депрессия возникает не из-за одной мысли или одного события. На нее влияет сложное взаимодействие биологических, психологических и социальных факторов. ВОЗ среди факторов риска отмечает тяжелые потери, насилие и другие стрессовые события.

Но с психологической точки зрения особенно интересно другое.

Иногда важна не только сила события, а значение, которое оно имеет именно для этого человека.

Отвержение

Человек не ответил на сообщение.

Факт:

Он не ответил.

Но внутри появляется:

Я ему не нужен.

И дальше:

Я вообще никому не нужен.

Неудача

Не получилось выполнить важную задачу.

Факт:

У меня не получилось.

Внутренний вывод:

Я неспособный.

Критика

Кто-то недоволен поступком.

Но человек слышит:

Со мной что-то не так.

Потеря

Закончились отношения.

Кроме естественной боли утраты может появиться:

Меня невозможно любить.

Меня всегда будут бросать.

Я останусь один.

Сравнение с другими

Подруга вышла замуж.

Коллега получил повышение.

Кто-то купил квартиру.

И вместо:

Мне тоже этого хочется.

появляется:

У всех жизнь идет вперед, а у меня ничего не получается.

Отсутствие результата

Человек долго старается, но желаемого результата нет.

Постепенно:

У меня пока не получилось

может превратиться в:

От меня ничего не зависит. Бесполезно пытаться.

И это особенно важная точка.

Какие убеждения могут поддерживать депрессивное состояние

За автоматическими мыслями часто обнаруживаются более глубокие представления.

О себе:

Я недостаточно хороший.

Со мной что-то не так.

Я слабый.

Я неспособный.

Я ничего не стою.

Я обуза для других.

О людях и мире:

Меня все равно отвергнут.

Никому нельзя доверять.

Другим легче, чем мне.

Мир несправедлив.

О будущем:

Ничего не изменится.

Лучше уже не будет.

Я всегда буду таким.

О собственном влиянии:

Что бы я ни делал, ничего не изменится.

И особенно тяжелой становится комбинация трех выводов:

Со мной что-то не так.Я ничего не могу изменить.В будущем лучше не будет.

Безнадежность и сниженная самооценка действительно относятся к характерным проявлениям депрессии.

А что происходит с ценностями?

Есть важный момент.

У человека в депрессии не обязательно исчезают ценности.

Ему по-прежнему могут быть важны:

семья,дети,любовь,дружба,работа,развитие,творчество,забота,близость.

Но постепенно возникает разрыв между:

что для меня важно

и

как я сейчас живу.

Например, человеку очень важна близость.

Ему одиноко.

Казалось бы, именно сейчас особенно нужен контакт с людьми.

Но появляется мысль:

Я буду мешать.

У всех свои проблемы.

Никому сейчас не до меня.

И человек не звонит подруге.

Ценность осталась прежней — близость.

А поведение стало противоположным ценности — изоляция.

И таких разрывов становится все больше.

Как формируется замкнутый круг депрессии

Один из наиболее важных механизмов можно представить так:

Происходит неприятное событие

↓

Я придаю ему значение

↓

Со мной что-то не так

↓

Появляется прогноз

Ничего не изменится

↓

Возникают грусть, вина, стыд, бессилие

↓

Я меньше действую

↓

Отказываюсь от встреч, откладываю дела, меньше двигаюсь, перестаю заниматься тем, что раньше нравилось

↓

В жизни становится меньше удовольствия, общения, достижений и ощущения собственной эффективности

↓

Состояние ухудшается

↓

И появляется новое доказательство:

Вот видишь. Я действительно ни на что не способен.

Так депрессивное состояние начинает поддерживать само себя.

Почему просто думать позитивно обычно недостаточно

Можно попытаться сказать человеку:

Думай о хорошем.

Возьми себя в руки.

Посмотри, сколько прекрасного вокруг.

Но если внутри уже работает описанная система, этого часто недостаточно.

Важно исследовать сразу несколько уровней:

что запускает ухудшение состояния;

какие автоматические мысли возникают;

что произошедшее начинает означать для человека;

какие глубинные убеждения активируются;

какого будущего он ожидает;

что после этого делает или перестает делать;

какие важные для него сферы постепенно исчезают из жизни.

И только тогда становится видно, где именно можно начать разрывать этот круг.

Пять вопросов, которые стоит задать себе

Если вы замечаете у себя подавленность, попробуйте ответить:

1. Когда происходит что-то плохое, что я в этот момент решаю о себе?

Не только что произошло, а именно:

Что это говорит обо мне?

1. Что я перестал делать с тех пор, как мне стало плохо?

Встречаться?

Гулять?

Заниматься собой?

Учиться?

Готовить?

Общаться?

Строить планы?

1. Чего я ожидаю, если все-таки попробую?

Ничего не получится?

Не станет легче?

Меня отвергнут?

Я снова разочаруюсь?

1. Что я делаю с хорошими событиями?

Замечаю и присваиваю их?

Или объясняю случайностью, везением и незначительностью?

1. Что для меня все еще важно, но чего практически не осталось в моей жизни?

Иногда именно последний вопрос показывает направление выхода.

Не только:

Как избавиться от депрессии?

А:

К какой жизни мне хочется постепенно возвращаться?

Когда стоит обратиться за помощью

Плохое настроение после сложной недели само по себе еще не означает депрессию.

Но если подавленность или потеря интереса и удовольствия сохраняются большую часть дня почти ежедневно не менее двух недель, снижается энергия, нарушаются сон или аппетит, становится трудно концентрироваться, работать, общаться и выполнять привычные дела — это повод обратиться за профессиональной помощью.

Особенно важно не откладывать обращение, если появляется выраженная безнадежность или мысли о смерти и причинении вреда себе.

Депрессия — это не просто плохое настроение и не недостаток силы воли. Это состояние, которое влияет одновременно на мысли, эмоции, мотивацию и поведение. При этом существуют эффективные методы психологической и медикаментозной помощи.

В работе с клиентами я помогаю увидеть индивидуальный депрессивный круг: найти триггеры, автоматические мысли и глубинные убеждения, понять, какое поведение поддерживает состояние, и постепенно возвращать действия, опоры и важные для человека сферы жизни.

Если вы замечаете, что все чаще живете из состояния ничего не хочется, ничего не получится и нет смысла пытаться, с этим можно работать.

Записаться на консультацию можно, чтобы вместе разобраться, что именно поддерживает ваше состояние и с какого небольшого шага лучше начать возвращение к себе и своей жизни.

Буду рада помочь.

С любовью, психолог Олеся Андреева