Как не принимать всё близко к сердцу и перестать долго переживать
Кто-то сказал что-то неприятное — и вы еще несколько часов прокручиваете разговор в голове.
Начальник сделал замечание — и вроде рабочий день закончился, а внутри всё еще напряжение.
Близкий человек ответил немного холоднее обычного — и появляется тревога:
Что случилось?
Я что-то сделала не так?
Он на меня обиделся?
Кто-то посмотрел недовольно — и настроение испорчено.
А иногда достаточно одной неосторожной фразы, чтобы потом весь вечер думать:
Почему он так сказал?
Что он имел в виду?
Надо было ответить иначе.
Наверное, обо мне плохо подумали.
И тогда появляется вопрос:
Как перестать принимать всё близко к сердцу и так долго переживать из-за слов и поступков других людей?
Иногда окружающие советуют проще относиться к жизни, не обращать внимания или не накручивать себя.
Но если бы можно было просто решить не переживать, проблема давно была бы решена.
Важно разобраться, почему одни ситуации проходят мимо, а другие словно попадают точно в больное место.
Почему я всё принимаю близко к сердцу
Обычно мы реагируем не только на само событие.
Между событием и нашей эмоцией успевает появиться его интерпретация.
Например, руководитель говорит:
Здесь нужно переделать.
Один человек думает:
Хорошо, исправлю.
Другой:
Я плохо справилась. Наверное, он мной недоволен.
Третий:
Со мной разговаривают как с ребенком. Меня не уважают.
Событие одно.
Но эмоции будут совершенно разными.
Первый человек может спокойно внести изменения.
Второй почувствует тревогу или стыд.
Третий — злость.
Поэтому, когда мы говорим я всё принимаю близко к сердцу, полезно исследовать не только что произошло, но и:
Что это событие стало означать лично для меня?
Особенно больно там, где задевается что-то важное
Представьте, что незнакомый человек говорит вам:
Ты ужасно играешь на скрипке.
Если вы никогда не играли на скрипке, скорее всего, это вызовет недоумение или смех.
Но если вам скажут:
Ты плохая мать.
Ты недостаточно хороший специалист.
С тобой тяжело общаться.
Ты эгоистка.
Ты никому не нужна.
Реакция может быть совершенно другой.
Почему?
Потому что чужая фраза иногда попадает в то место, где мы сами в чем-то сомневаемся.
Если внутри уже существует страх быть плохой, критика может восприниматься не как мнение другого человека, а почти как подтверждение:
Вот. Я так и знала.
Почему мы так болезненно реагируем на чужое недовольство
Иногда дело не столько в самой критике, сколько в том, что за ней автоматически появляется следующий сценарий.
Человек мной недоволен.
↓
Значит, я поступила неправильно.
↓
Теперь он будет хуже ко мне относиться.
↓
Я могу потерять его расположение.
↓
Меня отвергнут.
Тогда небольшое недовольство другого человека переживается психикой почти как угроза отношениям.
Особенно часто это происходит, если человек привык считать хорошее отношение чем-то, что нужно постоянно поддерживать.
Быть удобной.
Не конфликтовать.
Не расстраивать.
Помогать.
Соответствовать ожиданиям.
Тогда чужая негативная эмоция становится сигналом:
Срочно что-то исправь.
Почему после неприятной ситуации я долго прокручиваю ее в голове
Здесь включается еще один механизм.
Мозг пытается найти решение.
Надо было ответить иначе.
Почему она так посмотрела?
Может, нужно написать?
А вдруг я действительно была неправа?
Что она теперь обо мне думает?
Кажется, что если достаточно долго анализировать ситуацию, наконец удастся найти правильный ответ и успокоиться.
Но часто происходит наоборот.
Новой информации уже нет, а мозг продолжает возвращаться к одному и тому же.
В результате эмоция не успокаивается, а поддерживается новыми мыслями.
Как перестать принимать всё близко к сердцу
Задача не в том, чтобы стать человеком, которого ничего не задевает.
Чувствительность сама по себе не является недостатком.
Проблема возникает тогда, когда чужая реакция начинает автоматически определять ваше отношение к себе.
Вот несколько вещей, которые можно тренировать.
1. Вернитесь к фактам
Когда вас что-то сильно задело, спросите:
Что произошло буквально?
Не:
Она меня не уважает.
А:
Она перебила меня два раза.
Не:
Он меня больше не любит.
А:
Сегодня он отвечал короче обычного.
Не:
Начальник считает меня плохим специалистом.
А:
Он указал на ошибку в отчете.
Факты не всегда приятны.
Но они помогают отделить реальную ситуацию от того сценария, который мозг успел вокруг нее построить.
2. Найдите свою интерпретацию
Следующий вопрос:
Что я решила на основании этого события?
Она меня не уважает.
Я ему надоела.
Все заметили, какая я глупая.
Теперь обо мне плохо думают.
Я опять всё испортила.
Вот здесь часто и находится настоящий источник сильной эмоции.
3. Спросите: что именно меня так задело?
Не почему я опять такая чувствительная, а:
Что для меня здесь самое болезненное?
Например:
Мне страшно показаться некомпетентной.
Я боюсь, что человек отдалится.
Мне трудно, когда мной недовольны.
Я боюсь выглядеть смешной.
Мне страшно, что меня не примут.
Так мы постепенно переходим от борьбы с эмоцией к пониманию ее причины.
4. Отделите чужую реакцию от своей ценности
Очень важный навык:
Другой человек имеет право быть мной недоволен.
Это не означает автоматически, что я плохая.
Человек может:
не согласиться со мной;
разозлиться;
не выбрать меня;
не понять;
не одобрить мое решение.
Это может быть неприятно.
Но между:
ему не нравится мой поступок
и
со мной что-то не так
огромная разница.
5. Проверьте, не пытаетесь ли вы читать мысли другого человека
Он наверняка решил...
Она теперь думает...
Все заметили...
Он специально...
Мы очень часто уверены, что понимаем, что происходит в голове другого человека.
Но это предположение.
Попробуйте спросить:
Что я знаю точно, а что сейчас додумываю?
Иногда этого достаточно, чтобы немного снизить интенсивность переживания.
6. Не пытайтесь немедленно избавиться от эмоции
Есть интересный парадокс.
Когда человек говорит себе:
Я не должна так реагировать.
Почему меня опять это задело?
Нормальные люди не переживают из-за такой ерунды.
К первоначальной эмоции добавляется вторая.
Например:
сначала было неприятно из-за критики;
потом стало стыдно за собственную чувствительность.
Вместо этого можно признать:
Да, меня это задело. Давайте посмотрим почему.
Эмоция становится не врагом, а информацией.
Практика: почему именно эта ситуация меня зацепила
Возьмите одну ситуацию, которую вы долго не можете отпустить.
И письменно ответьте на шесть вопросов.
- Что произошло фактически?
Без предположений о намерениях другого человека.
-
Что я подумала в этот момент?
-
Что я почувствовала?
Тревогу, злость, стыд, вину, обиду, страх?
- Что эта ситуация как будто говорит обо мне?
Например:
я плохая;
я недостаточно хорошая;
меня не любят;
я никому не нужна;
меня не уважают.
- Чего я боюсь дальше?
Что меня осудят?
Отвергнут?
Отдалятся?
Разочаруются?
- Что мне сейчас действительно нужно?
Поддержать себя?
Уточнить ситуацию?
Обозначить границу?
Поговорить?
Признать свою ошибку и исправить ее?
Или просто выдержать, что другой человек имеет право думать иначе?
Последний вопрос особенно важен.
Потому что задача психологической работы не только понять, почему мне больно, но и постепенно научиться по-другому обходиться с собой в такие моменты.
А если человек действительно сказал что-то обидное?
Здесь важно не уйти в другую крайность.
Не всё нужно объяснять собственной чувствительностью.
Иногда вам действительно хамят.
Обесценивают.
Нарушают границы.
Говорят неприятные вещи.
И тогда задача не в том, чтобы научиться ничего не чувствовать.
Наоборот.
Злость и обида могут сообщать:
со мной сейчас обходятся так, как мне не подходит.
Тогда полезнее не убеждать себя не принимать близко к сердцу, а решить:
Хочу ли я обозначить границу?
Что я хочу сказать?
Как я хочу поступить?
Готова ли я продолжать такое общение?
Психологическая устойчивость — это не способность терпеть всё с улыбкой.
Это способность различать:
где говорит моя старая уязвимость, а где действительно происходит то, что мне не подходит.
Почему одного понимания бывает недостаточно
Можно прекрасно знать:
чужое мнение — это всего лишь чужое мнение;
я не обязана всем нравиться;
нельзя читать мысли других;
не каждая критика означает отвержение.
А потом встретить недовольный взгляд — и снова почувствовать знакомое напряжение.
Потому что наши реакции формировались не только словами.
Они формировались в отношениях с людьми.
И часто именно во взаимодействии с другими они особенно хорошо становятся заметны.
Например:
Я боюсь сказать свое мнение.
Мне страшно, что меня осудят.
Мне сложно принять поддержку.
Я сразу оправдываюсь.
Мне трудно выдерживать несогласие.
Я стараюсь быть удобной.
Я молчу, хотя мне неприятно.
И здесь появляется возможность не только понимать эти реакции, но и постепенно получать новый опыт.
Когда может быть полезна психологическая группа
Сейчас я набираю небольшую закрытую онлайн-группу для женщин — всего 6 участниц.
Она подойдет в том числе тем, кто замечает, что:
слишком сильно зависит от реакции окружающих;
долго переживает после критики;
боится осуждения;
много тревожится и додумывает;
испытывает трудности с границами;
старается быть удобной;
боится проявляться;
хочет лучше понимать свои эмоции и реакции.
Мы будем исследовать мысли и эмоции, отношения и границы и постепенно искать внутреннюю опору.
В группе будут практические упражнения, ответы на точечные вопросы и поддержка.
Но есть еще одна важная часть — взаимодействие между участницами.
Иногда именно в группе можно заметить:
Я опять промолчала, хотя хотела сказать.
Мне кажется, что сейчас обо мне плохо подумают.
Я хочу поддержки, но когда ее получаю, не верю в ее искренность.
Мне страшно занять больше места.
Я автоматически начинаю заботиться обо всех, кроме себя.
И это дает возможность попробовать по-другому — в безопасном пространстве и постепенно.
Стоимость — 3500 ₽ за встречу продолжительностью 1,5–2 часа. Оплачивать можно постепенно.
Перед вступлением можно прийти на бесплатное онлайн-знакомство на 15 минут, задать вопросы и понять, подходит ли вам такой формат.
Когда лучше выбрать индивидуальную консультацию
Группа подходит не всем и не для любого запроса.
Если хочется подробно разобрать конкретную ситуацию, требуется больше времени именно на вашу историю, есть переживания, которыми пока не хочется делиться при других, или вам комфортнее работать один на один — можно выбрать индивидуальную консультацию.
Мы сможем исследовать, почему определенные ситуации так сильно вас задевают, какие мысли и убеждения включаются и как постепенно формировать другой способ реагирования.
Если вы пока не знаете, что подойдет именно вам — группа или индивидуальная работа — можете написать мне и коротко рассказать о своем запросе.
