Как повысить самооценку и уверенность в себе: что действительно помогает

Как перестать сомневаться в каждом своем решении и зависеть от того, что думают другие?

На первый взгляд кажется, что проблема низкой самооценки решается довольно просто: нужно научиться любить себя, чаще хвалить, перестать сравнивать себя с другими и думать позитивнее.

Но если бы этого было достаточно, многие люди давно перестали бы сомневаться в себе.

Можно каждый день повторять себе, что я достойна любви и уважения, а потом услышать недовольный тон близкого человека — и мгновенно подумать:

Я что-то сделала не так.

Можно знать, что чужое мнение не определяет вашу ценность, — и несколько часов переживать из-за критики.

Можно читать о личных границах — и снова соглашаться на то, чего совсем не хочется.

Можно быть успешной, хорошо зарабатывать, иметь семью, друзей и признание — и всё равно внутри постоянно спрашивать:

А я точно достаточно хорошая?

Потому что самооценка — это не только то, что мы думаем о себе.

Это еще и то, как мы обращаемся с собой, когда ошибаемся, сталкиваемся с критикой, отказом, конфликтом или чужим недовольством.

Как понять, что самооценка зависит от внешней оценки

Низкая самооценка не всегда выглядит как явная нелюбовь к себе.

Иногда женщина вполне уверенно чувствует себя на работе, общается с людьми, принимает решения.

Но стоит появиться ситуации, где ее могут оценить или отвергнуть, — уверенность словно исчезает.

Например:

руководитель сделал замечание — и весь вечер вы думаете, что плохо работаете;

партнер стал молчаливее — и возникает мысль, что вы ему больше не нужны;

подруга ответила сухо — начинаете искать, чем могли ее обидеть;

кто-то не согласился с вами — хочется скорее объясниться и доказать, что вы не плохая;

вы совершили ошибку — и вместо я ошиблась появляется со мной что-то не так.

Тогда самоощущение начинает постоянно меняться в зависимости от реакции окружающих.

Похвалили — со мной всё хорошо.

Раскритиковали — я недостаточно хорошая.

Выбрали — я ценная.

Не выбрали — со мной что-то не так.

Одобрили — можно расслабиться.

Недовольны — срочно нужно исправить ситуацию.

Это очень утомительный способ жить.

Потому что опора находится не внутри, а снаружи.

Откуда берется низкая самооценка

Причины могут быть разными.

У кого-то большое значение действительно имеет детский опыт.

Если ребенка часто сравнивали, критиковали, стыдили, высмеивали его чувства или давали тепло преимущественно тогда, когда он был удобным и успешным, постепенно могут сформироваться правила:

Чтобы меня любили, я должна соответствовать.

Ошибаться опасно.

Нельзя расстраивать других.

Нужно заслужить хорошее отношение.

Если мной недовольны, значит, я сделала что-то плохое.

Но было бы ошибкой объяснять любую низкую самооценку исключительно детством.

На отношение к себе могут влиять и взрослые отношения, болезненное расставание, длительная критика, травля, неудачи, профессиональный кризис, изоляция, постоянное сравнение себя с другими.

Поэтому вопрос не только в том, откуда это взялось.

Не менее важный вопрос:

Что сегодня продолжает поддерживать мое отношение к себе?

Почему позитивные утверждения помогают не всегда

Представьте женщину, которая глубоко убеждена:

Если я откажу человеку, он решит, что я эгоистка.

Она начинает утром повторять:

Я ценная.

Я достойна уважения.

Я выбираю себя.

А вечером мама, коллега или партнер просит ее сделать то, чего она не хочет.

И женщина снова отвечает:

Хорошо.

Потом злится.

Устает.

Обижается.

И думает:

Почему я опять не смогла отказать?

Проблема не в том, что позитивные фразы обязательно бесполезны.

Проблема в том, что новое представление о себе должно постепенно подтверждаться новым опытом.

Я могу отказаться — и выдержать чужое недовольство.

Я могу ошибиться — и не уничтожать себя за ошибку.

Я могу попросить о помощи.

Я могу сказать, что мне неприятно.

Я могу не понравиться одному человеку — и от этого не перестать быть собой.

Я могу выбрать свое желание, даже если кто-то выбрал бы иначе.

Именно из таких маленьких эпизодов постепенно собирается более устойчивая внутренняя опора.

Как повысить самооценку: с чего начать

1. Замечайте момент, когда оценка себя превращается в приговор

Есть большая разница между:

Я допустила ошибку.

и

Я неудачница.

Мой партнер сейчас недоволен мной.

и

Меня невозможно любить.

У меня что-то не получилось.

и

У меня никогда ничего не получается.

В первом случае мы описываем конкретную ситуацию.

Во втором — превращаем отдельное событие в характеристику всей личности.

Попробуйте в течение недели замечать такие переходы.

И задавать себе вопрос:

Что произошло на самом деле, а что я решила на основании этого о себе?

2. Отделяйте свою ценность от результата

Мы привыкли оценивать себя через достижения.

Получилось — молодец.

Не получилось — плохая.

Но человек может ошибиться и остаться хорошим специалистом.

Получить отказ и остаться привлекательным.

Не справиться с задачей и не стать от этого глупым.

Закончить отношения и не стать недостойным любви.

Попробуйте заменить вопрос:

Что эта ситуация говорит обо мне?

на:

Что эта ситуация говорит именно об этой ситуации?

Это небольшое изменение, но оно помогает не превращать каждый неприятный опыт в доказательство собственной неполноценности.

3. Исследуйте внутреннего критика

Обратите внимание, как вы разговариваете с собой после ошибки.

Ну конечно.

Опять всё испортила.

Нормальные люди справляются.

Надо было думать.

Что со мной вообще не так?

Иногда человек говорит с собой так, как никогда не стал бы говорить с близким.

Попробуйте спросить:

Если бы в этой ситуации оказалась женщина, которую я люблю и уважаю, что бы я сказала ей?

Не нужно убеждать себя, что всё прекрасно.

Задача — заменить внутреннее унижение на более реалистичное отношение.

Например:

Да, я ошиблась. Мне неприятно. Но ошибка не делает меня плохим человеком. Я могу понять, что произошло, и решить, что делать дальше.

4. Замечайте, где вы отказываетесь от себя ради одобрения

Самооценка формируется не только внутри головы.

Она формируется в действиях.

Каждый раз, когда вы думаете мне это не подходит, но автоматически соглашаетесь, внутри закрепляется:

Мое желание менее важно.

Каждый раз, когда вы хотите сказать мне неприятно, но молчите:

Мои чувства можно не учитывать.

Когда боитесь попросить:

Мои потребности слишком обременительны.

Поэтому один из способов укреплять самооценку — постепенно начинать учитывать себя в реальных ситуациях.

Не обязательно сразу совершать революцию.

Иногда первый шаг — просто заметить:

Я сейчас говорю да, хотя хочу сказать нет.

5. Учитесь выдерживать, что вы можете нравиться не всем

Это неприятная, но очень важная часть внутренней опоры.

Невозможно одновременно:

иметь собственное мнение;

отказывать;

принимать самостоятельные решения;

обозначать границы;

и гарантировать, что все окружающие всегда будут довольны.

Иногда другой человек действительно может расстроиться.

Не согласиться.

Разочароваться.

Это еще не означает, что вы сделали что-то неправильное.

Внутренняя опора появляется в том числе тогда, когда человек постепенно учится различать:

другой мной недоволен

и

я плохая.

Это совершенно разные вещи.

Практика для укрепления самооценки

В течение недели выберите одну ситуацию в день и запишите пять пунктов.

Что произошло?

Только факты.

Что я подумала о себе?

Например: я глупая, я слабая, меня не любят, я всё испортила.

Что я почувствовала?

Тревогу, стыд, вину, злость, обиду?

Что мне захотелось сделать?

Оправдаться, промолчать, угодить, уйти, доказать, написать первой?

А как бы я поступила, если бы относилась к себе с уважением даже сейчас?

Вот последний вопрос особенно важен.

Потому что постепенно мы переходим от:

Как заставить себя чувствовать уверенность?

к:

Как может поступить человек, который старается быть на своей стороне?

Иногда чувство уверенности приходит уже после нового действия, а не до него.

Самооценка особенно хорошо проявляется в отношениях с людьми

Можно чувствовать себя вполне уверенно, пока никто не спорит, не критикует и не отвергает.

Настоящая сложность появляется рядом с другими.

Смогу ли я сказать, что думаю?

Смогу ли попросить?

Смогу ли отказаться?

Смогу ли принять поддержку, не думая, что человек просто из вежливости?

Смогу ли быть неидеальной?

Смогу ли выдержать, что другой человек отличается от меня?

Именно поэтому работа с самооценкой часто выходит далеко за пределы разговоров о любви к себе.

Она соприкасается с отношениями, границами, тревогой, стыдом, страхом отвержения и способностью получать поддержку.

Когда знания уже есть, а изменить реакцию всё равно сложно

Можно прочитать много книг.

Понимать свои детские сценарии.

Знать про личные границы.

Знать, что мысль не является фактом.

Но когда происходит эмоционально значимая ситуация, старый способ реагирования включается быстрее новых знаний.

Поэтому психологическая работа — это не только понимание.

Это еще и постепенное получение другого опыта.

И здесь есть два формата.

Когда может подойти психологическая группа

Группа особенно интересна, если ваши трудности проявляются во взаимодействии с другими людьми:

• вам страшно проявляться;

• сложно просить;

• трудно принимать поддержку;

• хочется всем понравиться;

• страшно сказать нет;

• вы быстро чувствуете себя виноватой;

• слишком зависите от реакции окружающих.

Сейчас я набираю небольшую закрытую онлайн-группу для женщин.

Всего 6 участниц.

Мы будем исследовать свои мысли и эмоции, отношения, личные границы и искать внутреннюю опору.

На встречах будут практические упражнения, поддержка, ответы на точечные вопросы и возможность замечать свои привычные способы взаимодействия с другими.

Например, иногда человек говорит, что ему трудно просить поддержку, — и уже в группе замечает, что даже когда поддержку предлагают, хочется отказаться или не верится в ее искренность.

Или женщина понимает, что постоянно старается быть удобной, — и постепенно учится занимать пространство, говорить о своих желаниях и выдерживать, что другие люди могут думать иначе.

В этом одна из ценностей групповой работы: можно не только говорить о новом поведении, но и постепенно получать новый опыт рядом с другими людьми.

Пишите, чтобы узнать детали.

Перед вступлением можно прийти на бесплатное онлайн-знакомство на 15 минут, задать вопросы и понять, подходит ли вам этот формат.

А когда лучше индивидуальная консультация?

Если ваша история требует больше личного времени, есть переживания, о которых пока не хочется говорить при других, или вы хотите глубже разобраться именно в своей ситуации, может больше подойти индивидуальная работа.

На индивидуальной консультации всё время встречи посвящено вашему запросу, и мы можем двигаться в вашем темпе.

Я работаю с самооценкой, тревогой, отношениями, страхом отвержения, виной и стыдом, личными границами, сложными эмоциональными состояниями и внутренней опорой.

Если вы пока не знаете, какой формат выбрать, это нормально.

Напишите мне, обсудим, что сейчас беспокоит, и мы посмотрим, какой вариант работы будет уместнее.