Я всё сама: почему потом нет сил, появляется тревога и начинаются панические атаки

«Я сама».

Наверное, одна из самых привычных фраз для женщины, которая привыкла справляться.

Сама заработаю.Сама решу.Сама разберусь.Сама воспитаю детей.Сама поговорю с мужем.Сама помогу родителям.Сама переживу сложный период.Сама справлюсь со своими чувствами.

А потом в какой-то момент человек обнаруживает, что сил больше нет.

Постоянная усталость. Раздражение. Тревога. Плохой сон. Ощущение внутреннего напряжения. Нет желания ничего делать. Иногда — слёзы без понятной причины, а иногда, наоборот, ощущение, что вообще ничего не чувствуешь.

А у некоторых появляются телесные симптомы: учащённое сердцебиение, ком в горле, головокружение, нехватка воздуха, дрожь, напряжение в груди.

И однажды случается первая паническая атака.

«Что со мной?»

«Почему мне так плохо?»

«Я ведь ничего такого не делала».

И человек начинает искать причину.

Но иногда история начинается намного раньше.

Не с панической атаки.

Не с тревоги.

И даже не с усталости.

А с привычки всё выдерживать самой.

«Я всё сама» — когда самостоятельность становится обязанностью

Самостоятельность — хорошее качество.

Уметь принимать решения, отвечать за свою жизнь и справляться с трудностями действительно важно.

Но есть большая разница между:

«Я могу сама»

и

«Я должна всё делать сама».

В первом случае у человека есть выбор.

Во втором — правило.

Я не имею права попросить.

Я не должна жаловаться.

Я должна справляться.

Я должна быть сильной.

Нельзя показывать слабость.

Нельзя расстраиваться.

Нельзя злиться.

Нужно потерпеть.

А потом ещё немного потерпеть.

И ещё.

Так постепенно формируется жизнь, в которой собственные потребности оказываются где-то в самом конце списка.

Сначала дети.

Партнёр.

Работа.

Родители.

Дом.

Обязательства.

И только потом — я.

Если останутся силы.

А сил как раз всё меньше.

Почему мы не просим о помощи

У установки «я всё сама» часто есть психологические причины.

Например, в прошлом помощь могла быть недоступна.

Когда было тяжело, рядом никого не было.

Когда хотелось поддержки, приходилось справляться самостоятельно.

И психика сделала вывод:

«Надеяться можно только на себя».

Иногда ребёнка, наоборот, очень рано делают самостоятельным.

«Ты же большая».

«Сама можешь».

«Не плачь».

«Будь сильной».

«Не создавай проблем».

И постепенно человек учится не обращаться за помощью, а свои переживания складывать внутрь.

Во взрослом возрасте это может звучать так:

«Мне неудобно просить».

«Я не хочу никого напрягать».

«Проще самой».

«Никто лучше меня не сделает».

«Если я попрошу, мне могут отказать».

«Я не хочу быть зависимой».

И снова человек выбирает привычное «я сама».

Даже когда уже очень тяжело.

Эмоции не исчезают только потому, что мы их не показываем

Здесь есть ещё один важный момент.

Мы можем не выражать эмоции.

Не сказать, что нам больно.

Не признаться, что мы злимся.

Не заплакать, хотя хочется.

Не сказать партнёру, что обидно.

Промолчать, когда нарушили наши границы.

Сделать вид, что всё нормально, когда внутри совсем не нормально.

Но отсутствие внешнего проявления ещё не означает, что переживание исчезло.

Эмоции могут оставаться непрожитыми.

И если человек регулярно запрещает себе чувствовать, переживания могут накапливаться вместе с общим уровнем напряжения.

Это не означает, что любая подавленная эмоция обязательно приводит к болезни или панической атаке. Но постоянное игнорирование собственных чувств действительно может поддерживать эмоциональное напряжение, тревогу и истощение. (

)

Представьте женщину, которая несколько месяцев говорит:

«Ничего страшного».

Ей обидно — она молчит.

Злится — терпит.

Страшно — делает вид, что всё под контролем.

Устала — продолжает.

Хочется помощи — говорит: «Сама».

Не нравится — соглашается.

Больно — улыбается.

Каждый отдельный эпизод кажется небольшим.

Но они никуда не деваются.

И постепенно внутри становится слишком много того, что человек не разрешает себе прожить.

Накопленные эмоции могут превращаться в постоянное внутреннее напряжение

Очень часто человек даже не понимает, насколько сильно он напряжён.

Он привык.

Привык просыпаться уже уставшим.

Привык постоянно думать о делах.

Привык контролировать.

Привык переживать за близких.

Привык прокручивать разговоры.

Привык думать о будущем.

Привык ожидать, что что-то пойдёт не так.

Привык не замечать собственную злость, обиду, страх или печаль.

И поэтому на вопрос:

«Вы тревожитесь?»

может ответить:

«Нет, вроде нет».

Хотя тело всё время находится в напряжении.

Плечи подняты.

Челюсть сжата.

Дыхание поверхностное.

Живот напряжён.

Сердце реагирует на малейший стресс.

Заснуть трудно, потому что мысли не останавливаются.

И тогда тревога может ощущаться уже не как конкретный страх, а как постоянное «что-то не так».

Почему появляется постоянная тревога

Тревога часто пытается нас о чём-то предупредить.

Иногда опасность реальна.

Иногда тревогу поддерживают особенности мышления, жизненные обстоятельства, прошлый опыт или длительный стресс.

А иногда человек настолько долго игнорировал свои внутренние сигналы, что уже не понимает, что именно с ним происходит.

Он просто чувствует:

«Мне неспокойно».

«Я не могу расслабиться».

«Всё время чего-то жду».

«Не могу перестать думать».

«Мне кажется, что сейчас что-то случится».

И начинает бороться непосредственно с тревогой.

Пытается не думать.

Отвлекается.

Контролирует.

Проверяет.

Ищет симптомы в интернете.

Старается всё предусмотреть.

Но чем больше внимания мы направляем на возможную опасность, тем чувствительнее становимся к тревожным сигналам.

Так формируется замкнутый круг.

А потом организм может сказать: «Я больше не могу»

Человек может долго не слышать себя.

Но психика и тело всё равно подают сигналы.

Сначала тихие:

«Я устала».

«Мне неприятно».

«Мне нужна помощь».

«Я не хочу».

«Мне страшно».

«Я злюсь».

«Мне больно».

Если их постоянно игнорировать, сигналы могут становиться всё громче.

Появляется бессонница.

Раздражительность.

Постоянная усталость.

Снижается концентрация.

Пропадает желание общаться.

Становится трудно радоваться.

Появляется ощущение бессилия.

И человек говорит:

«Я больше не вывожу».

Мне нравится здесь выражение: психика начинает кричать о помощи.

Не потому, что психика специально «наказывает» нас.

А потому, что то, что долго не замечалось и не выражалось словами, начинает привлекать внимание другими способами.

И это очень важный момент:

симптом может быть не врагом, а сигналом о том, что что-то давно требует внимания.

Почему после длительного напряжения появляется бессилие

Есть люди, которые очень долго живут на силе воли.

«Надо».

«Должна».

«Соберись».

«Ещё немного».

«Потом отдохну».

Но организм не может бесконечно работать на максимальной нагрузке.

После длительного напряжения может появиться эмоциональное истощение.

И тогда возникает странное состояние:

дел ещё много, а энергии почти нет.

«Не могу встать».

«Не хочу ни с кем разговаривать».

«Даже простые дела кажутся огромными».

«Мне ничего не хочется».

«Я устала от всего».

Иногда человек пугается собственного состояния и начинает обвинять себя в лени.

Но нет сил — не всегда значит «я ленивая».

Иногда это сигнал о том, что ресурсов действительно мало.

И если одновременно присутствуют длительная усталость, снижение настроения, проблемы со сном, выраженная тревога или другие симптомы, важно учитывать не только психологические причины, но и состояние здоровья.

Когда накопленные эмоции проявляются через тело

Особенно пугает ситуация, когда начинает реагировать тело.

Например:

• ком в горле;
• напряжение в груди;
• учащённое сердцебиение;
• головокружение;
• дрожь;
• ощущение нехватки воздуха;
• напряжение мышц;
• проблемы со сном;
• расстройства пищеварения.

Человек может подумать:

«У меня что-то серьёзное».

И, конечно, новые или сильные физические симптомы нельзя автоматически объяснять психологией — сначала важно исключить медицинские причины.

Но бывает и так, что медицинские обследования не находят объяснения, а симптомы появляются именно в периоды стресса и эмоционального напряжения.

Тогда имеет смысл посмотреть не только на тело, но и на то, что происходит с вашей психикой и жизнью.

Паническая атака: почему она может появиться «на ровном месте»

Особенно страшной кажется паническая атака, которая возникает будто бы без причины.

Вчера всё было нормально.

Сегодня вдруг:

сердце сильно забилось;

стало трудно дышать;

появилась дрожь;

закружилась голова;

стало жарко или холодно;

возникло ощущение нереальности происходящего;

появился страх умереть, потерять сознание или сойти с ума.

И после этого человек думает:

«Почему это случилось со мной?»

Иногда причина действительно неочевидна в конкретную минуту.

Но это не означает, что до этого ничего не происходило.

Фоном могли месяцами накапливаться стресс, недосып, тревога, внутреннее напряжение, конфликты, непрожитые чувства и постоянная необходимость «держаться».

Исследования и клинические материалы описывают разные факторы, связанные с паническими атаками: хронический стресс, тревожное мышление, переутомление, особенности интерпретации телесных ощущений, прошлый опыт и эмоциональные трудности. Поэтому искать одну универсальную причину панической атаки было бы неправильно. 

После первой панической атаки появляется новый страх

Иногда сама атака проходит.

Но остаётся страх:

«А вдруг это повторится?»

И человек начинает следить за телом.

«Сердце как-то быстро бьётся».

«Кажется, кружится голова».

«Что-то тяжело дышать».

Обычное телесное ощущение воспринимается как начало новой панической атаки.

Возникает тревога.

Тревога усиливает телесные ощущения.

Телесные ощущения пугают ещё сильнее.

И запускается новая волна паники.

Поэтому работа с паническими атаками — это не только вопрос «как остановить приступ».

Важно понять, что поддерживает тревожный цикл и почему нервная система всё время находится в состоянии повышенной готовности.

А что если дело не только в тревоге?

Это, пожалуй, главный вопрос этой статьи.

Если вы постоянно говорите:

«Я сама»,

стоит однажды спросить себя:

«А что именно мне приходится делать самой — и почему я не разрешаю себе иначе?»

Если вы постоянно говорите:

«Я справляюсь»,

спросите:

«А что я чувствую, пока справляюсь?»

Если говорите:

«Всё нормально»,

спросите:

«А действительно нормально?»

Возможно, там есть злость.

Обида.

Страх.

Одиночество.

Разочарование.

Усталость.

Грусть.

Потребность в заботе.

Потребность в поддержке.

И всё это может быть очень сложно заметить, если много лет вы тренировались быть сильной.

Что делать, если я больше не вывожу?

Начинать не обязательно с глобальных изменений.

Можно начать с возвращения контакта с собой.

Замечать эмоции

Не только «хорошо» или «плохо».

А конкретнее:

Я злюсь.

Мне страшно.

Мне обидно.

Я устала.

Мне одиноко.

Мне неприятно.

Мне хочется поддержки.

Перестать считать любую помощь слабостью

Попросить о помощи — не значит стать беспомощной.

Иногда это просто признание реальности:

«Сейчас мне трудно, и мне нужна поддержка».

Учиться выражать то, что раньше приходилось подавлять

Сказать:

«Мне это неприятно».

«Я злюсь».

«Мне больно».

«Я не хочу».

«Мне нужна помощь».

«Я не готова».

«Мне важно, чтобы со мной так не разговаривали».

Это не всегда просто.

Особенно если раньше за проявление эмоций приходилось платить отношениями, критикой или отвержением.

Смотреть глубже симптома

Если у вас тревога, важно не только искать ответ на вопрос:

«Как быстро убрать тревогу?»

Полезно исследовать:

Что её запускает?

Какие мысли её поддерживают?

Что происходит в отношениях?

Какие эмоции я не разрешаю себе выражать?

Где я постоянно терплю?

Что мне трудно изменить?

Где я живу в режиме «надо»?

Почему мне так трудно просить о помощи?

Что я пытаюсь контролировать?

И главное:

как я научилась жить с собой именно так?

Возможно, вам не нужно становиться ещё сильнее

Если вы много лет живёте с установкой «я всё сама», первое желание часто такое:

«Надо научиться ещё лучше справляться».

Лучше планировать.

Лучше контролировать.

Лучше управлять тревогой.

Лучше организовывать жизнь.

Но иногда путь идёт в противоположную сторону.

Не стать ещё сильнее.

А наконец разрешить себе быть живым человеком.

Уставать.

Злиться.

Плакать.

Просить.

Не знать.

Не успевать.

Говорить «нет».

Принимать помощь.

Не контролировать всё.

И замечать себя до того, как тело будет вынуждено говорить за вас.

Потому что за фразой «я всё сама» иногда действительно стоит очень сильный человек.

А иногда — человек, который настолько долго справлялся один, что уже не помнит, как это — не справляться в одиночку.

И тогда тревога, хроническая усталость, эмоциональное истощение, бессилие или панические атаки могут стать поводом остановиться и спросить себя:

«Что со мной происходит на самом деле? И о чём я так долго пытаюсь не слышать?»

Психологическая работа в таком случае — не просто попытка убрать тревогу или избавиться от панических атак как от неприятного симптома.

Это возможность постепенно понять свои чувства, увидеть накопившееся напряжение, изменить привычные способы справляться и научиться обращаться с собой не через постоянное «надо», а через понимание собственных потребностей и границ.

Иногда самое важное изменение начинается не со слов:

«Я справлюсь».

А с совершенно других:

«Мне сейчас трудно. И я могу попросить о помощи».

Если вы хотите разобраться в вашем сценарии и найти точки выхода, напишите мне текст помоги и я подскажу с чего лучше начать. Более 1000 довольных клиентов уже выбрали себя и свое спокойствие.

Буду рада помочь вам на консультации.