Эмоциональная осознанность — это навык, который развивается со временем, как мускул.

Работа с таблицей (или колесом) чувств — это мощный инструмент для развития эмоционального интеллекта. Подобные таблицы можно найти на просторах Интернета. Что такое таблица/колесо чувств?Это визуальная карта эмоций, где в центре — базовые эмоции (гнев, страх, грусть, радость и т.д.), а на внешних кругах — более тонкие и сложные их оттенки. Она помогает перейти от общего "мне плохо" к точному "я чувствую разочарование и отверженность".Можно использовать пошаговый план работы:1. Выберите подходящий инструмент.Например, классическое колесо эмоций Роберта Плутчика — отличная отправная точка, таблица чувств в виде списка или диаграммы. Главное, чтобы у вас был спектр эмоций от базовых к сложным.Возможно использование приложения для ведения дневника настроения, где часто встроены такие классификаторы.2. Регулярная выполняйте "эмоциональную проверку" (2-3 раза в день).Можно поставить себе на заставку экрана телефона. Остановитесь на минуту. Спросите себя: "Что я сейчас чувствую?"Начните с самого общего уровня в центре колеса: Грусть? Страх? Гнев? Радость? Удивление? Доверие?Не судите себя. Любая эмоция имеет право на существование. Ваша задача — не изменить её, а признать.3. Важно осуществлять движение от центра к периферии.Допустим, вы определили "Грусть". Посмотрите на более тонкие оттенки вокруг: это тоска, одиночество, апатия, заброшенность, сожаление?Спросите: "На что это больше похоже?" Это ключевой вопрос. Чем точнее слово, тем лучше вы себя понимаете.4. Попробуйте по исследовать причины и телесных ощущений. Спросите "Почему?" (но без самобичевания). "Почему я чувствую опустошенность? Возможно, потому что проект завершился, и я потерял цель?" Прислушайтесь к телу. Где живет эта эмоция? Сжатые кулаки (гнев), тяжесть в груди (грусть), бабочки в животе (волнение, тревога), тепло в груди (радость, благодарность). Тело — лучший индикатор истинных чувств.5. Ведите записи и анализ в дневнике чувств. Структурируйте запись:  Дата, время.  Событие/Ситуация: что произошло? (кратко).  Основная эмоция (из колеса): разочарование.  Оттенок эмоции: досада, ощущение несправедливости. Интенсивность (по шкале 1-10): 7. Мысли: "я так старался, но этого не оценили". Телесные ощущения: сжатые челюсти, горящее лицо. Возможная потребность: желание, чтобы мои усилия признали, потребность в уважении. Что я сделал/хочу сделать? (это помогает увидеть свои паттерны поведения).6. Введите практику называния эмоций в повседневной жизни.Например, вместо "У меня был тяжелый день" скажите себе: "Я чувствовал раздражение из-за совещания и тревогу из-за дедлайна".Это тренирует эмоциональную "грамотность", как изучение нового языка.Советы для начинающих:Начните с простого. Не пытайтесь охватить все 100 эмоций сразу. Выучите 5-10 ключевых и опирайтесь на них. Используйте метафоры и образы. "Мое состояние похоже на серый, моросящий ноябрьский день" (тоска, уныние).Изучайте эмоции других. Смотрите фильмы, читайте книги и пытайтесь называть эмоции персонажей. Это тренирует вашу "эмпатическую мускулатуру".Будьте терпеливы. Эмоциональная осознанность — это навык, который развивается со временем, как мускул.Помните о "смешанных чувствах". Можно одновременно чувствовать радость (за друга) и зависть (к его успеху). Это нормально.Какую пользу это принесет?Снизится  тревога, так как непонятное "плохое" чувство пугает. Названное и изученное — становится управляемым.Улучшатся коммуникации, вы сможете точно говорить партнеру, коллегам, друзьям о своих переживаниях, что резко снижает недопонимание.В отношении принятия решений вы перестанете действовать на сиюминутной волне эмоции и сможете сделать осознанный выбор.Сможете организовать самопомощь,понимая истинную эмоцию, вы поймете, что вам нужно: утешение, отдых, поддержка или активное действие.