Я всё время жду, что случится плохое
Это состояние трудно объяснить словами, потому что внешне для тревоги как будто нет повода. Ничего ужасного не происходит, жизнь идёт своим чередом, но внутри постоянно живёт ощущение, что спокойствие временно, что за ним обязательно последует удар. Ты ловишь себя на том, что не можешь радоваться полностью, не позволяешь себе расслабиться, как будто радость — это наивность, за которую потом обязательно придётся расплатиться. Это и есть жизнь в режиме ожидания катастрофы.
Катастрофизация — это не просто привычка думать о плохом. Это способ мышления, в котором любое неопределённое будущее автоматически окрашивается в опасные тона. Если не отвечают на сообщение — значит, случилось что-то страшное. Если начальник вызывает к себе — значит, проблемы. Если всё слишком спокойно — значит, затишье перед бурей. Эти мысли возникают не потому, что человек пессимист, а потому что его нервная система привыкла жить в условиях, где плохое действительно могло случиться внезапно.
Чаще всего катастрофизация формируется там, где опыт небезопасности был повторяющимся и непредсказуемым. Это может быть детство с резкими переменами настроения взрослых, отношения с эмоциональными качелями, длительный стресс, где хорошее не задерживалось надолго. Психика усваивает: спокойствию нельзя доверять. И тогда ожидание удара становится способом самозащиты — если я буду готов к худшему, оно не застанет меня врасплох.
Проблема в том, что такая готовность не защищает, а истощает. Жить в режиме постоянного ожидания — значит никогда не находиться в настоящем. Всё внимание направлено в будущее, где уже мысленно проигрываются самые тревожные сценарии. Тело при этом живёт в постоянном напряжении, кортизол не успевает снижаться, и даже нейтральные события воспринимаются как потенциальная угроза. Со временем это состояние начинает казаться нормальным, а покой — подозрительным.
Катастрофизация часто сопровождается внутренним диалогом, который звучит как «лучше я буду готов, чем расслаблюсь», «если не думать о плохом, оно случится», «я должен всё предусмотреть». В этих мыслях есть иллюзия контроля: будто тревога способна предотвратить беду. Но на деле тревога не предотвращает, она лишь проживает катастрофу снова и снова в воображении, заставляя тело реагировать так, как будто она уже происходит.
Особенно болезненно то, что постоянное ожидание плохого отравляет даже хорошие моменты. Радость становится осторожной, любовь — тревожной, успех — временным. Человек словно живёт с внутренним тормозом, не позволяя себе полностью включаться в жизнь. И чем дольше он так живёт, тем сложнее поверить, что можно иначе — без внутреннего сторожа, который всё время на посту.
Важно понимать: катастрофизация — это не признак слабости или негативного мышления. Это адаптация. Когда-то она действительно помогала выжить, потому что мир был непредсказуемым. Но если угроза давно ушла, а механизм остался, он начинает работать против человека. И тогда задача не в том, чтобы «перестать думать о плохом», а в том, чтобы помочь нервной системе почувствовать, что сейчас безопасно.
Работа с катастрофизацией начинается не с логических аргументов, хотя они могут немного помогать. Она начинается с возвращения в тело и в настоящий момент. С вопросов не «что может случиться», а «что происходит сейчас». С постепенного обучения проживать спокойствие, не ожидая за него наказания. Иногда это возможно самостоятельно, иногда — только с поддержкой, потому что тревога формировалась не в одиночку.
Важно знать: постоянное ожидание плохого не делает тебя более подготовленным к жизни. Оно делает тебя уставшим. Ты не обязан жить так, будто удар неизбежен. Мир может быть непредсказуемым, но это не значит, что каждую минуту нужно проживать как последнюю перед катастрофой. Постепенно можно научиться отпускать этот внутренний сторожевой пост и возвращаться в жизнь — не без рисков, но и не под постоянным прицелом тревоги.
