Как справиться с тревогой и внутренним напряжением, когда не получается успокоиться

Иногда ничего страшного прямо сейчас не происходит.

Но тело напряжено.

В голове ощущение, что нужно что-то решить.

Трудно расслабиться.

Хочется проверить сообщения, подумать еще раз, предусмотреть возможные проблемы.

Даже во время отдыха внутри остается ощущение:

что-то может случиться.

Как справиться с тревогой, если обычные советы успокоиться и не думать не помогают?

Тревога — не только мысли

Когда мы тревожимся, включается целая система.

Мысль:

А вдруг что-то случится?

Тело:

напрягаются мышцы, меняется дыхание, учащается сердцебиение.

Внимание:

мозг начинает активнее искать угрозы.

Поведение:

проверить, переспросить, проконтролировать, избежать, получить подтверждение.

А затем возникает новый вывод:

Раз мое тело так реагирует, значит, опасность действительно есть.

Получается круг.

Почему тревога усиливается от попыток всё контролировать

Контроль временно успокаивает.

Например, человек тревожится, написал ли партнер.

Проверяет телефон.

Сообщение есть.

Стало легче.

Мозг запоминает:

Чтобы справиться с тревогой, нужно проверить.

В следующий раз желание проверять становится еще сильнее.

Так же могут работать бесконечные уточнения, поиск симптомов в интернете, просьбы успокоить, многократное планирование.

Они дают короткое облегчение, но иногда поддерживают сам тревожный механизм.

Как помочь себе при тревоге

Сначала вернитесь в настоящее

Спросите:

Что происходит прямо сейчас?

Не завтра.

Не через месяц.

Не в худшем сценарии.

Сейчас.

Есть ли проблема, которую нужно решать именно в эту минуту?

Назовите состояние

Не:

Всё ужасно.

А:

Я сейчас тревожусь.

Это небольшое различие возвращает позицию наблюдателя.

Тревога становится состоянием, которое происходит со мной, а не всей реальностью.

Обратите внимание на тело

Не нужно заставлять себя мгновенно расслабиться.

Можно заметить:

Где напряжение?

Как я дышу?

Не задерживаю ли дыхание?

Могу ли я немного опустить плечи?

Почувствовать поверхность под ногами?

Вернуть внимание из предполагаемого будущего в настоящий момент?

Разделите проблему и прогноз

Есть реальная задача?

Тогда составьте действие.

Нет реальной задачи, но есть множество а вдруг?

Тогда сейчас вы, вероятно, пытаетесь решить не проблему, а неопределенность.

А неопределенность невозможно устранить полностью.

Один важный вопрос

Когда тревога повторяется, спросите:

Что я пытаюсь получить с помощью тревоги?

Быть готовой?

Не ошибиться?

Не быть отвергнутой?

Предотвратить неприятность?

Сохранить контроль?

Это помогает увидеть функцию тревоги.

Иногда человек неосознанно относится к ней как к защите:

Если я перестану переживать, я пропущу что-то важное.

Если расслаблюсь — обязательно что-нибудь произойдет.

Практика 5 вопросов

Когда тревога поднимается, запишите:

Что произошло?

Чего я сейчас боюсь?

Что из этого является фактом?

Что я могу сделать?

Что сейчас находится вне моего контроля?

Последний пункт особенно важен.

Потому что внутренняя опора — это не способность контролировать всё.

Это постепенная способность справляться с тем, что не всё можно знать заранее.

Когда тревога связана с отношениями

Иногда тревожность особенно усиливается рядом с людьми.

Почему не отвечает?

Почему изменился тон?

А вдруг разлюбил?

Что обо мне думают?

Тогда полезно работать не только с техниками успокоения, но и с тем, что находится глубже: страхом отвержения, самооценкой, границами и способностью опираться на себя.

Где можно работать с этим

Сейчас я набираю небольшую закрытую онлайн-группу для женщин — 6 участниц. 6 встреч.

В ней мы будем исследовать тревогу и мысли, эмоции, отношения и границы и искать способы становиться для себя большей внутренней опорой.

Будут практики, поддержка группы и ответы на точечные вопросы.

Программа может корректироваться под запросы участниц: если какой-то теме или практике группе понадобится уделить больше внимания, мы сможем это сделать.

2500 ₽ за встречу 1,5–2 часа, оплачивать можно постепенно. Перед вступлением — бесплатное 15-минутное знакомство.

Если тревога требует более глубокой индивидуальной работы или хочется, чтобы всё время встречи было посвящено вашей ситуации, можно записаться ко мне на индивидуальную консультацию.