Внутренняя опора: как найти опору в себе и перестать зависеть от внешних обстоятельств
Иногда жизнь будто выбивает почву из-под ног.
Отношения становятся нестабильными. На работе происходят перемены. Кто-то критикует или отвергает. Не получается то, на что вы рассчитывали. Возникает тревога, неопределенность, ощущение, что вы больше не понимаете, что делать дальше.
В такие моменты особенно хочется найти человека, который скажет: «Все будет хорошо. Я рядом. Я знаю, что делать».
Поддержка других людей действительно важна. Но есть еще один ресурс — внутренняя опора.
Это способность оставаться на своей стороне даже тогда, когда внешние обстоятельства нестабильны.
Что такое внутренняя опора
Внутренняя опора — это не постоянная уверенность в себе и не состояние, когда вам никогда не страшно.
Можно тревожиться, сомневаться, плакать, не знать, как поступить, и при этом иметь внутреннюю опору.
Она проявляется в другом:
- я могу услышать себя;
- я могу признать свои чувства, не обесценивая их;
- я могу принимать решения, даже если не получаю одобрения окружающих;
- я могу ошибаться и не считать себя из-за этого плохим человеком;
- я могу просить о помощи, но не полностью зависеть от нее;
- я могу поддержать себя в сложной ситуации;
- я знаю, что мои чувства, потребности и границы имеют значение.
По сути, внутренняя опора — это ощущение:
Я могу быть на своей стороне.
Почему мы теряем внутреннюю опору
Иногда человек прекрасно справлялся с жизнью, а после кризиса вдруг начинает чувствовать себя совершенно беспомощным.
Так бывает после расставания, потери, предательства, сильного конфликта, профессиональной неудачи, эмоционального выгорания или длительного стресса.
Особенно трудно бывает людям, которые привыкли ориентироваться на внешнюю оценку.
Например:
Если меня любят — значит, со мной все хорошо.
Если мной довольны — значит, я поступаю правильно.
Если партнер рядом — значит, я в безопасности.
Если начальник меня хвалит — значит, я хороший специалист.
Если окружающие одобряют мое решение — значит, я могу его принять.
В этом случае опора находится снаружи.
И когда внешняя поддержка исчезает, вместе с ней может снижаться самооценка, появляться тревога и ощущение растерянности.
Поэтому вопрос как найти внутреннюю опору часто связан не только с уверенностью в себе.
Иногда приходится постепенно учиться доверять собственным чувствам, решениям и опыту.
Внутренняя опора — это не «мне никто не нужен»
Очень важно не перепутать опору на себя с полной независимостью.
Человек с внутренней опорой не отказывается от других людей.
Он может попросить помощи.
Может сказать: «Мне сейчас тяжело».
Может обратиться к партнеру, другу или психологу.
Разница в том, что помощь другого человека становится поддержкой, а не единственным условием собственной устойчивости.
Можно опираться на других и одновременно сохранять опору на себя.
Как развить внутреннюю опору
Внутренняя опора не появляется по команде: «С сегодняшнего дня я уверенный человек».
Она формируется постепенно — через небольшие действия, в которых человек начинает выбирать себя, слышать себя и замечать собственную способность справляться.
1. Учитесь замечать свои потребности
Очень простой вопрос, который можно задавать себе несколько раз в день:
Что мне сейчас нужно?
Не что от меня хотят.
Не что будет удобно другим.
Не что я должна сделать.
А именно: что нужно мне, что хочу я?
Иногда ответ будет очень простым: отдохнуть, поесть, побыть одной, поговорить с близким человеком, закончить неприятный разговор, выйти на прогулку.
Когда мы регулярно замечаем собственные потребности и учитываем их, постепенно появляется ощущение контакта с собой.
А контакт с собой — одна из основ внутренней опоры.
2. Отделяйте факты от тревожных мыслей
Когда нам страшно, мозг легко начинает рисовать самые неприятные сценарии.
Например:
«Он не отвечает — значит, больше не любит».
«Если я откажусь, меня перестанут уважать».
«Если я ошибусь, все поймут, что я ничего не умею».
«Если сейчас все плохо, дальше будет только хуже».
Попробуйте остановиться и разделить ситуацию на две части:
Факт: что действительно произошло?
Мысль: что я сейчас предполагаю или предсказываю?
Например:
Факт: человек не ответил на сообщение четыре часа.
Мысль: он злится на меня и хочет прекратить отношения.
Это простое разделение помогает вернуть себе способность мыслить, а не только реагировать на тревогу.
Такая работа с автоматическими мыслями используется, в частности, в когнитивно-поведенческом подходе и может быть полезна, когда тревога начинает управлять поведением.
Ниже будут 3 техники для самопомощи для Внутренней опоры.
Техника «Три точки опоры»
Когда вы чувствуете растерянность, тревогу или внутреннюю нестабильность, возьмите лист бумаги и ответьте на три вопроса.
- Что я сейчас чувствую?
Например: мне страшно, я злюсь, мне одиноко, я растеряна.
- Что сейчас находится в моей зоне контроля/что я могу реально сделать для решения своего вопроса?
Например: я могу позвонить, попросить о разговоре, отложить решение до завтра, позаботиться о себе, обратиться за помощью.
- Что я могу сделать для себя прямо сейчас (мини действие)?
Важно выбрать одно небольшое действие.
Не «изменить всю жизнь», а сделать следующий маленький небольшой шаг.
Иногда внутреннюю опору возвращает не большое решение, а маленькое действие: поесть, выйти на воздух, завершить неприятный разговор, написать человеку, записаться к специалисту или просто дать себе возможность отдохнуть.
Техника ЭОТ «Место внутренней опоры»
Есть еще одна приятная практика, которую можно использовать для того, чтобы лучше почувствовать внутреннюю опору через образы и телесные ощущения.
Закройте глаза и представьте место, где вам спокойно, безопасно и хорошо.
Это может быть реальное место из прошлого или полностью вымышленное: уютная комната, берег моря, лес, сад, дом, любимое кресло.
Неважно, насколько реалистичным будет образ.
Попробуйте почувствовать:
— что вы видите вокруг?
— какой воздух, температура, свет?
— что слышите?
— на чем сидите или стоите?
— что происходит с телом, когда вы находитесь в этом месте?
А теперь представьте, что в этом пространстве появляется ваша внутренняя опора (ваш образ).
Не обязательно в виде человека.
Это может быть свет, тепло, дерево, камень, животное, предмет или просто ощущение присутствия.
Спросите себя:
«Что сейчас может дать мне ощущение: я не одна, я есть у себя?»
Позвольте образу измениться так, как нужно именно вам.
Может появиться тепло в груди, ощущение устойчивости в ногах, спокойствие, расслабление или какой-то символ.
Не нужно ничего специально придумывать. Просто наблюдайте.
После этого мысленно скажите себе:
«Я могу быть рядом с собой.Я могу поддерживать себя.Мне не обязательно знать все ответы прямо сейчас.Я могу сделать только следующий шаг».
Скажите себе все то, что так давно хотели услышать (то, что может сказать только поддерживающий любящий вас человек)
Побудьте в этом состоянии несколько минут.
В конце обратите внимание, что изменилось в теле и эмоциональном состоянии.
Можно запомнить этот образ или записать его. В дальнейшем к нему можно возвращаться в моменты тревоги, неопределенности или эмоционального напряжения.
Если во время упражнения появляются неприятные или тяжелые переживания, не нужно заставлять себя продолжать. В таком случае лучше остановиться и обратиться за поддержкой специалиста.
Техника «Я уже справлялась»
Еще один способ укрепить внутреннюю опору — вспомнить собственный опыт преодоления.
Запишите 3–5 ситуаций, которые когда-то казались вам очень сложными.
Что тогда произошло?
Что вы чувствовали?
Что помогло вам пройти через это?
Что вы сделали сами?
Какие качества проявили?
Возможно, вы обнаружите, что уже переживали периоды, когда казалось: «Я не справлюсь».
Но вы справились.
Это не означает, что сейчас все обязательно будет легко.
Но ваш прошлый опыт напоминает:
У меня уже есть способности, знания и ресурсы, которые помогали мне раньше.
Так постепенно формируется доверие к себе.
А если внутренней опоры совсем не чувствуется?
Иногда проблема не в том, что человек «недостаточно старается».
Если годами приходилось подстраиваться под других, бояться конфликта, заслуживать любовь, постоянно соответствовать требованиям или жить в состоянии критики, научиться опираться на себя самостоятельно бывает непросто.
Тогда за отсутствием внутренней опоры могут стоять глубокие убеждения:
«Я недостаточно хороша».
«Мои желания не имеют значения».
«Нельзя доверять людям».
«Чтобы меня любили, я должна быть удобной».
«Я не имею права ошибаться».
«Я не справлюсь одна».
В этом случае одной техники может быть недостаточно.
В психологическом консультировании можно постепенно исследовать автоматические мысли, глубинные убеждения и прошлый опыт, который повлиял на отношение человека к себе.
Одновременно можно формировать новые навыки: эмоциональной регуляции, самоподдержки, принятия решений, отстаивания личных границ и более здорового взаимодействия с другими людьми.
Постепенно меняется не только то, что человек думает о себе.
Меняется способ взаимодействия с собой и с окружающим миром.
Внутренняя опора — это не отсутствие страха
Пожалуй, это самое важное.
Внутренняя опора не означает:
«Мне никогда не будет страшно».
Она скорее означает:
«Мне может быть страшно, но я не брошу себя».
Я могу не знать, что произойдет.
Могу сомневаться.
Могу ошибиться.
Могу нуждаться в помощи.
Но при этом могу оставаться на своей стороне, слышать себя и делать следующий шаг.
Именно так постепенно формируется психологическая устойчивость, уверенность в себе и способность опираться на себя даже в непростых жизненных обстоятельствах.
Если вы хотите найти внутреннюю опору
Если вы замечаете, что сильно зависите от мнения окружающих, постоянно сомневаетесь в себе, боитесь потерять отношения, испытываете тревогу при неопределенности или не понимаете, чего хотите сами, с этим можно работать.
На консультации мы можем разобраться, что именно мешает вам опираться на себя, какие убеждения и прошлый опыт поддерживают привычные реакции и какие новые способы взаимодействия с собой можно сформировать.
Не обязательно ждать момента, когда станет совсем тяжело.
Иногда обращение за помощью — это как раз один из способов начать становиться собственной опорой.
Если чувствуете, что вам сейчас нужна поддержка, приглашаю вас на индивидуальную психологическую консультацию.
Можно начать с одной встречи и вместе определить, с чего лучше начать именно в вашей ситуации.
